Krok po kroku wyjaśniam jak schudnąć szybko w domu! Zdrowe odchudzanie - Bartek Szemraj Strefa przemian - podcast - Szemraj Bartek, w empik.com: . Przeczytaj recenzję #33 Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Trening przeznaczony dla osób, które w szybki sposób chcą pozbyć się nadmiaru kilogramów 🔥💪🏻Powtarzaj go 2-3 razy w tygodniu aby szybko zauważyć:👉🏻 zmni http://therma.impossible.pl Jak schudnąć 10 kg ? Możesz to zrobić dzięki naturalnemu preparatowi na odchudzanie Therma Cuts. Nie potrzebujesz do tego ćwiczeń JAK SCHUDNĄĆ 1 KG W 2 DNI? Czyli jak łatwo możesz spalić 1 butelkę coli Oczywiście nie tylko ją, ale również inne składniki pokarmowe, 07.03.2014 o 11:51 Jeśli będziesz je realizować, Twoja masa ciała obniży się. 1. Śniadanie jem zawsze w domu 2. Kolacje jem najpóźniej o 18.30 3. W ciągu dnia spożywam małe posiłki - śniadanie, drugie śniadanie, lunch, obiad, kolacja 4. Nie jem pomiędzy posiłkami 5. Pomiędzy posiłkami piję wodę mineralną 6. Jak schudnąć 10 kg? Jak wyglądało odchudzanie Agnieszki? Aga przeszła na dietę i schudła 10 kg. Jak szybko schudnąć? I jak wybrac skuteczną dietę? Jeśli chce Utrata 10 kg w miesiąc to spore wyzwanie. Nie do końca zdrowe dla naszego organizmu. Zdecydowanie lepiej chudnąć wolniej, około 1 kg tygodniowo. Jeśli jednak jesteś zdeterminowany i zależy ci na szybkiej utracie 10 kg w miesiąc, oto najlepsze sposoby. Jak Schudnąć 15 Kg W 2 Miesiące - https://bit.ly/2LNMP7cKompleksowe Działanie Przeciwko Tłuszczowi1) Hamowanie Apetytu- Tłumi uczucie głodu.- Rozpoczyna proc Nadmierne odwodnienie i wycieńczenie przyniesie mnóstwo zdrowotnych komplikacji. Wiele osób pyta lekarzy, dietetyków, trenerów, ile i jak schudnąć w 1 dzień – zalecane tempo odchudzania to średnio 0,5-1 kg na tydzień, czyli 71-142 g na dobę. Można też niczego nie zmieniać, a i tak stracić na masie, jednak tylko tymczasowo. Jak szybko schudnąć 20 kg ćwiczenia? Może to być basen albo jazda na rowerze, marszobiegi, jazda na rolkach, taniec, aerobik, pod warunkiem ,że będziesz trenować w optymalnej intensywności do spalania tkanki tłuszczowej a więc w granicach tętna pomiędzy 65 proc. a 85 proc. tętna maksymalnego. iinPn6h. Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiąceTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące w domu Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 10 kg w 2 miesiące? Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 10 kg w 2 miesiące, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 10 kg w 2 miesiące Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Lato nabiera rozpędu, a ty marzysz, aby do urlopu schudnąć? Ale czy można zdrowo zrzucić 5 kg w miesiąc i to bez aktywności fizycznej? Dietetyk kliniczny Anna Radowicka zapewnia, że tak. Trzeba jedynie zastosować kilka prostych zasad. Zobacz, jakich błędów nie popełniać i poznaj przykładowy schudnąć zdrowo i później nie przytyć? Zastosuj się do wskazań dietetyka, a sukces będzie murowany. Czy można zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń?- Oczywiście, ale to zależy od kilku czynników. Po pierwsze: jak wcześniej wyglądała nasza dieta? Jeśli osoby odchudzające się były na głodówce, stosowały modne diety ubogie energetycznie, a ich masa ciała spadała oraz wzrastała, to takim pacjentom będzie trudniej zdrowo schudnąć. Jeśli jesteśmy zdrowi, nie powinniśmy mieć problemu ze zrzuceniem zbędnych kilogramów w przypadku diety redukcyjnej ułożonej przez dyplomowanego dietetyka. Po drugie, musimy wykluczyć zdrowotne przyczyny nadwagi - wskazuje w rozmowie z serwisem Anna Radowicka, dietetyk kliniczny i zachęca, aby przed odchudzaniem wykonać kilka badań. - Ważne do zrobienia przed procesem odchudzania to: insulina, kortyzol, TSH - wyjaśnia. Co zrobić, jeśli wyniki są w normie, a my nie chudniemy? Na nasz sukces mają także wpływ czynniki genetyczne. - Osoby, które mają gen otyłości, muszą włączyć aktywność fizyczną, choć moim zdaniem każdy powinien być aktywny i uprawiać sport regularnie nie dla odchudzania, a dla zdrowia, dla wielu pozytywnych aspektów - radzi - największe błędy Anna Radowicka wskazuje, że podczas pracy nad utratą wagi najczęściej dopuszczamy się kilku błędów, które spowalniają proces odchudzana lub go blokują. Co robimy źle? głodzimy się;nie jemy śniadań;kopiujemy modne diety, które nie są dostosowane do naszych potrzeb;uprawiamy sport, ale bez dobrze dostosowanej diety do aktywności;nie piejmy odpowiednio dużo wody;jemy nieregularnie. O czym nie można zapomnieć podczas odchudzania?- O tym, że trzeba jeść! To podstawa diety, ale bardzo ważny jest rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów w stosunku do indywidulnej kaloryczności - zauważa Anna Radowicka. Ekspertka zwraca też uwagę na to, że często paradoksalnie dbając o siebie, zapominamy o własnym zdrowiu. Katujemy się dietami, a tak naprawdę najważniejsze jest obliczenie zapotrzebowania na energetyczność (kcal). Powinniśmy skupić się na tym, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Trzeba wiedzieć, że aktywność fizyczna bez dobrze opracowanej diety również nie przyniesie efektów .- Dostosowanie indywidualnego planu diety to podstawa, bo każdy z nas jest inny, a przede wszystkim, każdy ma inny tryb życia, więc ogólne zasady dla każdego nie mają sensu na dłuższą metę - wyjaśnia. Ile kalorii należy zjadać, żeby zdrowo schudnąć?Kobiety, stosujące umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny spożywać około 1600 kcal na dobę, ale ważny jest udział makroskładników, czyli: 55 proc. węglowodanów, 15 proc. białka, 30 proc. tłuszczy. Mężczyzna z umiarkowaną aktywnością powinien zjadać 2000-2200 kcal, aby schudnąć 1 kg jakie "grzeszki" podczas odchudzania możemy sobie pozwolić?- To zależy od podejścia. Ci, którzy odchudzają się zdrowo, mogą jeść wszystko: pizzę, lody, słodycze tylko wszystko zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania się i ilością spożywanych produktów - wyjaśnia ekspertka i dodaje: - Nie mam pacjentów, którzy nie chudną, jeśli stosują się do zaleceń . Podejmujesz wyzwanie na zrzucenie 5 kg w miesiąc? Poznaj przykładowy jadłospis na cały dzień. Przykładowy jadłospis na cały dzień dla kobietyŚniadanie. Amarantus z gruszką i migdałami Drugie śniadanie. Koktajl na kefirze z malinami i otrębami Czas przygotowania: 5 minut. Wartość energetyczna: 132 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 4,4 g, węglowodany: 20,8 Dorsz w jarzynach z ryżemCzas przygotowania: 45 minut. Wartość energetyczna: 508 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 11,7 g, węglowodany: 84,9 Frytki marchewkowe w ziołach prowansalskich Czas przygotowania: 35 minut. Wartość energetyczna: 153 kcal, białko: 2,5 g, tłuszcz: 10,8 g, węglowodany: 18,1 Awokado zapiekane z jajkiem Czas przygotowania: 20 minut. Wartość energetyczna: 346 kcal białko: 13,5 g, tłuszcz: g węglowodany: 12,3 menu. Lista zakupów:Warzywa: marchew 5 sztuk/225 g, passata pomidorowa 0,5 porcji/50 g, pietruszka, korzeń 1 sztuka/80 g, por 1 kawałek/50 g, seler korzeniowy 1 plaster/60 g, szczypiorek 1 łyżeczka 5 g Zboża: amarantus, ziarno 4 łyżki/40 g, otręby pszenne 1 łyżeczka/5 g, ryż biały 5 łyżek/75 g Tłuszcze: olej rzepakowy tłoczony na zimno 1 łyżka/10 g, oliwa z oliwek 1 łyżka/10 g. Nasiona i ziarna : len, nasiona 1 łyżeczka/5 : sok z cytryny 1 łyżeczka/ 3 cynamon 2 szczypty/2 g, pieprz czarny mielony 5 szczypt/5 g, sól biała 2 szczypty/2 g, sól morska 3 szczypty/3 g, zioła prowansalskie 1 łyżeczka/5 : awokado 1 sztuka/140 g, gruszka 0,5 sztuki/ 65 g, maliny 1 garść/70 i produkty mleczne : kefir, 2% tłuszczu 0,8 szklanki/200 g, mleko ryżowe naturalne 1 szklanka/250 : jaja kurze całe 1,5 sztuki/83 g Orzechy : migdały 1 łyżka/15 g Ryby : dorsz, świeży, filety bez skóry 1 porcja/100 g. Zestaw posiłków przygotowany przez Annę Radowicką, dietetyka klinicznego. Zobacz też:Zobacz wideo: Zdrowe odchudzanie. Jakich błędów unikać? Autor: Jola MaratŹródło: Anna RadowickaŹródło zdjęcia głównego: Dzien Dobry TVN ak schudnąć 10 kg? Istnieją sposoby na to, aby szybko i skutecznie schudnąć nawet o 10 kilo. Możliwe jest to dzięki zastosowaniu ścisłej diety, a także wprowadzeniu do naszego życia ćwiczeń pozwalających spalić tkankę tłuszczową, której nadmiar spoczywa pod skórą naszego ciała. Diety pozwalające nam na tak szybki i drastyczny spadek wagi zazwyczaj są bardzo ścisłe, jednak wiele z nich sprowadza się do ograniczenia dziennego spożycia kalorii. Zobacz film: "Tłuszcze mogą być zdrowe. Sprawdź jakie są najlepsze dla dziecka" spis treści 1. Jak schudnąć 10 kg? Dieta Planowanie posiłków Cierpliwość Woda Sport Mierzenie się rozwiń 1. Jak schudnąć 10 kg? Dieta Dieta, która pozwoli nam szybko schudnąć o 10 kg nie musi kazać nam wyrzucać żadnych produktów z jadłospisu, jedyne co musimy zrobić to ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 1500. Aby tego dokonać, powinniśmy jednak zmodyfikować nasz jadłospis tak, aby zawierał jak najwięcej warzyw, a jak najmniej pieczywa, mięsa, nabiału czy cukrów prostych. Dzięki warzywom będziemy mogli zjeść sycący obiad nie obawiając się o zbyt dużą ilość spożytych kalorii. Podstawą sposou na szykie pozbycie się zbędnych kilogramów jest niskokaloryczna dieta (123RF) Jeśli sięgamy po pieczywo, powinniśmy przede wszystkim korzystać z pieczywa pełnoziarnistego - spożywanie białego pieczywa z mąki drobno zmielonej przyniesie naszemu organizmowi dużo kalorii w postaci cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Przerzucenie się na pokarm o niskim indeksie glikemicznym pomoże nam stracić na wadze i zadbać o zdrowie. Przy wyborze mięsa, powinniśmy się kierować niską zawartością tłuszczu i wysoką zawartością białka. Doskonałe będzie dla nas mięso drobiowe oraz pochodzące z ryb, natomiast zrezygnować powinniśmy z wędlin. Nabiał jest dozwolony, jednak powinniśmy wybierać jego niskotłuszczowe produkty, takie jak jogurt naturalny, czy ser biały, który bogaty jest w białko. Unikać powinniśmy tłustych serów żółtych, śmietany i pełnotłustego mleka. W zrzuceniu 10 kg w krótkim czasie zdecydowanie pomoże nam ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z alkoholu, słodyczy oraz, co nie jest standardową poradą dietetyczną, owoców. Słodycze prawodpodobnie nie wymagają wyjaśnienia, jednak alkohol i owoce to źródło wielu kalorii i tłuszczów prostych. Jeśli chcemy schudnąć 10 kg (lub mniej albo więcej), powinniśmy ich unikać, w przeciwnym razie będziemy musieli spalić jest poprzez długotrwałe i wymagające ćwiczenia. Jedna lampka wina to aż 150 kalorii. Planowanie posiłków O wiele łatwiej jest nam trzymać się diety, kiedy mamy gotowy plan. Tak samo jak uczeni udowodnili, że jeżeli rozpiszesz sobie plan dnia to istnieją większe szanse na to, że wykonasz zadania z listy to tak samo działa to w przypadku diety. Dodatkową zaletą planu jest to, że nie musisz w trakcie dnia kombinować co by tu ugotować na obiad – często w takich właśnie momentach pojawiają się mini wpadki w postaci szybkiego obiadu na mieście. Jeśli sama nie umiesz ułożyć sobie planu najlepiej zwrócić się do osoby doświadczonej w tym zakresie – dietetyka, trenera personalnego. Możesz też kupić gotowy plan diety przez Internet czy skorzystać z darmowych, gotowych jadłospisów które często na swoich profilach udostępniają znani trenerzy. Ale zapamiętaj! Dieta powinna być dopasowana indywidualnie do Twoich potrzeb. Jeżeli ważysz 80 kg i masz 175 cm wzrostu, Twoje zapotrzebowanie jest z pewnością inne niż u osoby mającej 160 cm wzrosty, ważącej 65kg. Jeśli nie masz pieniędzy zainwestuj czas w naukę – poczytaj i spróbuj ułożyć dietę sama. Nie umiesz liczyć kalorii? Obecnie na rynku jest bardzo dużo aplikacji mobilnych (także bezpłatnych!), które z pewnością Ci pomogą. Cierpliwość Nieważne co słyszałaś. Każdy z nas ma koleżankę, której daleka krewna przeszła na dietę kapuścianą/kopenhaską/inną głodówkę i teraz opowiada wszystkim jak schudnąć 10 kg w dwa tygodnie. Na początek przestań wierzyć w takie bzdurne historie. Kluczem do zdrowej i pięknej sylwetki nie jest żadna głodówka tylko zdrowa, zbilansowana dieta połączona z wysiłkiem fizycznym. Optymalne tempo chudnięcia to około 0,5kg/tydzień. Idąc na skróty jedyne co osiągniesz to efekt jojo. Zastanów się dwa razy czy nie szkoda Twojego czasu, nerwów, zdrowia i pieniędzy na złote porady w stylu jak schudnąć 10 kg w tydzień. Efekty diety u jednych przychodzą wcześniej, u innych trwa to trochę dłużej. Pamiętaj jednak, że do cierpliwych przychodzą zawsze! Woda Pożegnaj się z coca-colą czy innymi słodzonymi świństwami. Optymalnie powinniśmy przyjmować dziennie około 1,5-2 litrów dziennie wody. Ilość ta jest oczywiście większa gdy np. uprawiamy sport. Policz sobie ile dziennie pijesz wody – i nie, nie wliczaj porannej, obiadowej i podwieczorkowej kawy. Woda jest niezbędna do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Picie wody podczas diety ma mnóstwo zalet. Po pierwsze woda usuwa toksyny z naszego organizmu, poprawia perystaltykę jelit, wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Podobno bardzo często gdy odczuwamy głód tak naprawę jesteśmy spragnieni. Na początku może być trudno ale nie poddawaj się – szybko zobaczysz poprawę nie tylko na wadzę ale też w ogólnym samopoczuciu. Sport Najlepiej wybrać sobie jakąś ulubioną aktywność i praktykować ją co najmniej trzy razy w tygodniu. Dieta to 70% sukcesu, nie można jednak zapominać o pozostałych 30%. Sport nie tylko przyspieszy nasze efekty, ale też na pewno wpłynie bardzo dobrze na efekty wizualne – osoby, które ćwiczą zwykle nawet chudnąc mniej wyglądają dużo lepiej, niż osoby nie uprawiające sportu. Warto wiedzieć: Mięśnie ważą więcej, a dodatkowo im więcej ich masz tym szybszy jest Twój metabolizm – jeśli zastanawiasz się jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo nawet nie myśl o tym, że dokonasz tego bez aktywności fizycznej! Nie zmuszaj się jednak – znajdź coś dla siebie: siłownia, bieganie, basen, zumba, rolki, rower, Chodakowska, Lewandowska – naprawdę jest w czym wybierać. Mierzenie się Pytanie brzmiało „jak schudnąć 10 kg” ale zastanów się czy na to, że źle czujesz się z tym jak wyglądasz wpływa to co widzisz w lustrze czy jakaś cyferka na elektronicznym urządzeniu. Prawdziwym wyznacznikiem utraty masy ciała powinien być dla nas efekt w lustrze i spadek centymetrów, a nie liczba na wadze. Bywa, że waga naprawdę kłamie! Chociażby podczas menstruacji niektóre kobiety przybierają nawet do 3kg z dnia na dzień! Dlatego, najlepiej wyrzuć wagę i załóż sobie zeszycik i zapisz w nim trzy podstawowe wymiary: talia, pas, biodra. Dodatkowo zrób sobie zdjęcia dla porównania. Kolejny raz zmierz się najwcześniej po 3-4 tygodniach diety i treningów. Koniec końców wcale nie chodzi o to by dowiedzieć się jak schudnąć 10 kg, a o to by czuć się w swoim ciele po prostu dobrze. polecamy